الگوی غذایی 7 روزه برای افراد مبتلا به دیابت: گزینه‌هایی برای رژیم غذایی سالم
8 ژوئیه 2017- مدیریت قند خون کلید داشتن زندگی سالم برای افراد مبتلا به دیابت است و می‌تواند از برخی مشکلات شدید سلامت در این افراد جلوگیری نماید. این بدان معناست که پیروی از یک رژیم غذایی سالم برای افراد مبتلا به دیابت ضروری است، بهمین دلیل داشتن یک الگوی غذایی می‌تواند برای برآورده شدن نیازهای تغذیه‌ای و کنترل وزن مفید باشد.
در ادامه، دو برنامه‌ی غذایی 7 روزه را برای شما شرح می‌دهیم که نه تنها یک هفته غذای سالم را برای شما به ارمغان می‌آورد، بلکه خرید و پخت و پز شما را آسانتر کرده و موجب صرفه جویی در هزینه های شما می‌گردد.
دو منو برای هفت روز
برنامه ی ایده‌ال برای افراد دیابتی برای سه وعده‌ی غذایی در روز بعلاوه‌ی دو میان وعده در دو برنامه‌ی 1200 و 1600 کالری برای شما نوشته شده است. میزان کالری مورد نیاز هر فرد مبتلا به دیابت بسته به سطح فعالیت فرد، قد، جنسیت و اینکه قصد کاهش وزن یا حفظ وزن فعلی خود را دارد، متفاوت است.
برنامه‌های غذایی زیر شامل حداکثر سه وعده‌ی غذایی سالم دارای کربوهیدراتهای با میزان فیبر بالا در هر وعده‌ی غذایی یا میان وعده است.
برنامه‌ی 1200 کالری
روز شنبه:
صبحانه:یک فنجان ماست یونانی کم چرب شیرین شده با پوره ی نصف یک عدد موز(موز له شده)، یک فنجان از انواع توت، یک قاشق غذاخوری دانه‌ی Chia(چیا) یا تخم شربتی
نهار: تاکو: دو عدد ترتیلای ذرت (نان ذرت)، یک سوم فنجان لوبیای سیاه پخته، 28.4گرم پنیر کم چرب، 2 قاشق چایخوری آووکادو، یک فنجان سالاد کلم سفید همراه با هویج، سالسا به عنوان سس سالاد، دو عدد آلوی کوچک
میان وعده‌ی عصر: یک گوجه فرنگی گیلاسی و ده عدد هویج بیبی(کوچک) همراه با دو قاشق غذاخوری هوموس
شام:170 گرم سیب زمینی پخته، 56 گرم برنج، یک قاشق چایخوری کره، یک و نیم فنجان بروکلی بخارپز شده، همراه با یک قاشق چایخوری مخمر که بر روی آن پاشیده شود، همراه با یک و یک چهارم فنجان توت فرنگی
روز یکشنبه:
صبحانه:یک فنجان اوت میل (oatmeal) یک اسکوپ شکلات گیاهی یا پودر پروتئین whey، یک قاشق چایخوری کره‌ی بادام زمینی، یک قاشق چایخوری دانه‌ی چیا یا تخم شربتی
نهار: یک عدد نان پیتا تهیه شده از گندم کامل، نصف فنجان خیار، نصف فنجان گوجه فرنگی، نصف فنجان عدس، نصف فنجان سبزیجات برگ پهن و 2 قاشق چایخوری سس سالاد
میان وعده‌ی عصر: 28 گرم بادام، یک گریپ فروت کوچک
شام:56 گرم میگوی پخته، یک فنجان نخود سبز، یک قاشق چایخوری کره، نصف فنجان چغندر پخته، یک فنجان برگ چغندر و یک قاشق چایخوری سرکه ی بالزامیک
دوشنبه:
صبحانه: یک تخم مرغ آبپز، همراه با نصف یک آووکادو و یک برش نان همراه با یک عدد پرتقال
نهار: یک سوم فنجان برنج قهوه‌ای، یک سوم فنجان لوبیا، یک فنجان اسفناج خرد شده، یک چهارم فنجان گوجه فرنگی خرد شده، یک چهارم فنجان فلفل دلمه‌ی خرد شده، 28 گرم پنیر، سالسای تازه برای سس،
میان وعده: 20 عدد هویج کوچک و 2 قاشق هوموس
شام: یک فنجان ماکارونی لوبیا یا عدس، یک و نیم فنجان سس گوجه فرنگی گیاهی (شامل سیر، قارچ، سبزیجات، کدو و بادمجان) 56 گرم گوشت بوقلمون بدون چربی همراه با یک برش خربزه
سه شنبه:
صبحانه:یک فنجان oatmeal، سه چهارم فنجان زغال اخته، 28 گرم بادام، یک قاشق چایخوری تخم چیا
نهار: 2 فنجان اسفناج تازه: 56 گرم سینه‌ی مرغ گریل شده، نصف فنجان نخود پخته، نصف فنجان آووکادو، سه چهارم فنجان توت فرنگی ورقه شده، یک چهارم فنجان هویج رنده شده و 2 قاشق سس سالاد
میان وعده:یک عدد هلو همراه با یک سوم فنجان پنیر کاتیج
شام:دوسوم فنجان کوسکوس گندم کامل، نصف فنجان بادمجان پخته، 2 قاشق چایخوری گوجه فرنگی خشک ،5 عدد زیتون خرد شده یک قاشق چای خوری سرکه بالزامیک و ریحان تازه
چهارشنبه
صبحانه:املت( یک عدد تخم مرغ همراه با دوعدد سفیده‌ی تخم مرغ همراه با اسفناج، قارچ، فلفل دلمه‌ای و آووکادو) به همراه نصف فنجان لوبیای پخته‌ی سیاه و یک فنجان توت
نهار: ساندویچ: دو برش نان گندم سبوسدار یک قاشق چایخوری ماست یونانی و یک قاشق چایخوری خردل همراه با 56 گرم ماهی تن (کنسرو ماهی تن بدون روغن) همراه با مقداری هویج رنده شده و چند ساقه شوید، یک فنجان گوجه فرنگی ورقه شده و یک سیب کوچک
میان وعده: یک فنجان کفیر
شام:نصف فنجان خوراک لوبیا و ذرت (succotash)، 43 گرم نان ذرت، یک قاشق چایخوری کره، 56 گرم گوشت بدون چربی پخته (گوساله یا گوسفند) ، یک فنجان مارچوبه پخته و نصف فنجان آناناس تازه
پنج شنبه:
صبحانه:سیب زمینی شیرین برشته: دو تکه سیب زمینی را تست کرده و بر روی آن 28 گرم پنیر بز همراه با اسفناج و مقداری پودر دانه‌ی کتان میل کنید.
نهار: 56 گرم مرغ بریان، یک فنجان گل کلم خام، یک قاشق سس سالاد و یک فنجان توت تازه
میان وعده: یک فنجان ماست یونانی ساده‌ی کم چرب که با نصف یک عدد موز شیرین شده است.
شام: دو سوم فنجان کینوآ، 230 گرم توفو، یک فنجان بروکلی بخارپز، 2 قاشق روغن زیتون و یک عدد کیوی
جمعه:
صبحانه:یک سوم فنجان غلات با طعم انگور و آجیل یا غلات مشابه با فیبر بالا، یک فنجان توت، یک فنجان شیر دانه‌ی کتان یا سویای شیرین نشده
نهار: 2 فنجان اسفناج، یک چهارم فنجان گوجه فرنگی، 28 گرم پنیر چدار، یک عدد تخم مرغ پخته‌ی خرد شده، 2 قاشق ماست ساده بعنوان سس سالاد، یک چهارم فنجان انگور، یک قاشق چایخوری تخم کدو و یک چهارم فنجان نخود پخته
میان وعده‌ی عصر: یک فنجان کرفس، یک قاشق چایخوری کره‌ی بادام زمینی
شام: 56 گرم فیله‌ی ماهی سالمون، یک عدد سیب زمینی پخته‌ی متوسط، یک قاشق چایخوری کرده و یک و نیم فنجان مارچوبه‌ی بخار پز شده.
برنامه‌ی غذایی 1600 کالری برای هفت روز
روز شنبه:
صبحانه:یک فنجان ماست یونانی کم چرب شیرین شده با نصف موز له شده، یک فنجان از انواع توت، یک قاشق غذاخوری دانه‌ی Chia(چیا) یا تخم شربتی
نهار: تاکو: دو عدد ترتیلای ذرت (نان ذرت)، یک سوم فنجان لوبیای سیاه پخته، 28.4گرم پنیر کم چرب، 2 قاشق چایخوری آووکادو، یک فنجان سالاد کلم سفید همراه با هویج، سالسا به عنوان سس سالاد، دو عدد آلوی کوچک
میان وعده‌ی عصر: یک گوجه فرنگی گیلاسی و ده عدد هویج بیبی(کوچک) همراه با دو قاشق غذاخوری هوموس
شام:170 گرم سیب زمینی پخته، 56 گرم برنج، یک قاشق چایخوری کره، یک و نیم فنجان بروکلی بخارپز شده، همراه با یک قاشق چایخوری مخمر که بر روی آن پاشیده شود، همراه با یک و یک چهارم فنجان توت فرنگی
اسنک پس از شام:نصف یک عدد آووکادو کوچک با سس گرم
روز یکشنبه:
صبحانه:یک فنجان اوت میل (oatmeal) یک اسکوپ شکلات گیاهی یا پودر پروتئین whey، یک قاشق چایخوری کره‌ی بادام زمینی، یک قاشق چایخوری دانه‌ی چیا یا تخم شربتی
نهار: یک عدد نان پیتا تهیه شده از گندم کامل، نصف فنجان خیار، نصف فنجان گوجه فرنگی، نصف فنجان عدس، نصف فنجان سبزیجات برگ پهن و 2 قاشق چایخوری سس سالاد
میان وعده‌ی عصر: 28 گرم بادام، یک گریپ فروت کوچک
شام:56 گرم میگوی پخته، یک فنجان نخود سبز، یک قاشق چایخوری کره، نصف فنجان چغندر پخته، یک فنجان برگ چغندر و یک قاشق چایخوری سرکه ی بالزامیک
اسنک پس از شام: 16 عدد پسته و یک فنجان چیکاما یا شلغم مکزیکی (شلغم پخته‌ی معلولی را می‌توانید جایگزین کنید).
دوشنبه:
صبحانه: یک تخم مرغ آبپز، همراه با نصف یک آووکادو و یک برش نان همراه با یک عدد پرتقال
نهار: یک سوم فنجان برنج قهوه‌ای، یک سوم فنجان لوبیا، یک فنجان اسفناج خرد شده، یک چهارم فنجان گوجه فرنگی خرد شده، یک چهارم فنجان فلفل دلمه‌ی خرد شده، 28 گرم پنیر، سالسای تازه برای سس،
میان وعده: 20 عدد هویج کوچک و 2 قاشق هوموس
شام: یک فنجان ماکارونی لوبیا یا عدس، یک و نیم فنجان سس گوجه فرنگی گیاهی (شامل سیر، قارچ، سبزیجات، کدو و بادمجان) 56 گرم گوشت بوقلمون بدون چربی همراه با یک برش خربزه
اسنک پس از شام: یک فنجان خیارهمراه با دوقاشق چایخوری ارده
سه شنبه:
صبحانه:یک فنجان oatmeal، سه چهارم فنجان زغال اخته، 28 گرم بادام، یک قاشق چایخوری تخم چیا
نهار: 2 فنجان اسفناج تازه: 56 گرم سینه‌ی مرغ گریل شده، نصف فنجان نخود پخته، نصف فنجان آووکادو، سه چهارم فنجان توت فرنگی ورقه شده، یک چهارم فنجان هویج رنده شده و 2 قاشق سس سالاد
میان وعده:یک عدد هلو همراه با یک سوم فنجان پنیر کاتیج
شام:دوسوم فنجان کوسکوس گندم کامل، نصف فنجان بادمجان پخته، 2 قاشق چایخوری گوجه فرنگی خشک ،5 عدد زیتون خرد شده یک قاشق چای خوری سرکه بالزامیک و ریحان تازه
اسنک پس از شام:یک عدد سیب با دو قاشق چایخوری کره‌ی بادام
چهارشنبه
صبحانه:املت( یک عدد تخم مرغ همراه با دوعدد سفیده‌ی تخم مرغ همراه با اسفناج، قارچ، فلفل دلمه‌ای و آووکادو) به همراه نصف فنجان لوبیای پخته‌ی سیاه و یک فنجان توت
نهار: ساندویچ: دو برش نان گندم سبوسدار یک قاشق چایخوری ماست یونانی و یک قاشق چایخوری خردل همراه با 56 گرم ماهی تن (کنسرو ماهی تن بدون روغن) همراه با مقداری هویج رنده شده و چند ساقه شوید، یک فنجان گوجه فرنگی ورقه شده و یک سیب کوچک
میان وعده: یک فنجان کفیر
شام:نصف فنجان خوراک لوبیا و ذرت (succotash)، 43 گرم نان ذرت، یک قاشق چایخوری کره، 56 گرم گوشت بدون چربی پخته (گوساله یا گوسفند) ، یک فنجان مارچوبه پخته و نصف فنجان آناناس تازه
اسنک پس از شام:20 عدد بادام زمینی و یک فنجان هویج
پنج شنبه:
صبحانه:سیب زمینی شیرین برشته: دو تکه سیب زمینی را تست کرده و بر روی آن 28 گرم پنیر بز همراه با اسفناج و مقداری پودر دانه‌ی کتان میل کنید.
نهار: 56 گرم مرغ بریان، یک فنجان گل کلم خام، یک قاشق سس سالاد و یک فنجان توت تازه
میان وعده: یک فنجان ماست یونانی ساده‌ی کم چرب که با نصف یک عدد موز شیرین شده است.
شام: دو سوم فنجان کینوآ، 230 گرم توفو، یک فنجان بروکلی بخارپز، 2 قاشق روغن زیتون و یک عدد کیوی
اسنک پس از شام: نصف فنجان آب سبزیجات همراه با ده عدد زیتون سبز
جمعه:
صبحانه:یک سوم فنجان غلات با طعم انگور و آجیل یا غلات مشابه با فیبر بالا، یک فنجان توت، یک فنجان شیر دانه‌ی کتان یا سویای شیرین نشده
نهار: 2 فنجان اسفناج، یک چهارم فنجان گوجه فرنگی، 28 گرم پنیر چدار، یک عدد تخم مرغ پخته‌ی خرد شده، 2 قاشق ماست ساده بعنوان سس سالاد، یک چهارم فنجان انگور، یک قاشق چایخوری تخم کدو و یک چهارم فنجان نخود پخته
میان وعده‌ی عصر: یک فنجان کرفس، یک قاشق چایخوری کره‌ی بادام زمینی
شام: 56 گرم فیله‌ی ماهی سالمون، یک عدد سیب زمینی پخته‌ی متوسط، یک قاشق چایخوری کرده و یک و نیم فنجان مارچوبه‌ی بخار پز شده.
اسنک یا میان وعده ی پس از شام: نصف فنجان آب سبزیجات همراه با ده عدد زیتون سبز
رژیم غذایی برای کاهش وزن
اضافه وزن و داشتن چربی بیش از حد، سبب ایجاد استرس بیشتر بر بدن برای استفاده از انسولین و تنظیم قند خون می‌شود، متاسفانه‌ی به گفته‌ی انجمن چاقی آمریکا، نزدیک به 90 درصد از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 دارای اضافه وزن هستند. هنگام طراحی یک برنامه‌ی غذایی برای بسیاری از افراد مبتلا به دیابت، باید دستورالعمل‌های کاهش وزن را در نظر گرفت و تحت هدایت یک پزشک تصمیماتی را اتخاذ نمود که فرد یک برنامه‌ی غذایی کاهش وزن را دنبال کند.
راهنمای گام به گام رژیم غذایی برای یک هفته
اندازه‌گیری وعده‌های سروینگ می‌تواند نظارت دقیق بر رژیم را تضمین کند، شیوه هایی برای کمک به افراد دیابتی به منظور لذت بدن از رژیم سالم و داشتن تنوع تغذیه‌ای در کنار موفقیت در کنترل قند خون وجود دارد:
· تعادل بین مصرف کربوهیدراتها، پروتئین‌ها و چربیها برای رسیدن به اهداف تغذیه‌ای
· اندازه‌گیری دقیق وعده‌های سروینگ
· برنامه‌ریزی از قبل با این ایده که مراحل زیر می‌تواند به افراد مبتلا به دیابت برای تبعیت از یک برنامه‌ی غذایی 7 روزه‌ی سالم کمک کند.
· تعیین اهداف روزانه برای کالری و کربوهیدرات و یادداشت آنها
· بیمار باید از اندازه ی وعده‌های سروینگ کربوهیدرات و سایر مواد غذایی برای رسیدن به اهداف مورد نظر آگاه باشد
· وعده‌های سروینگ هر ماده‌ی غذایی را بین وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها تقسیم کند.
· غذاهای مورد علاقه و آشنای خود را از نظر میزان کالری بررسی کرده و وعده‌ی سروینگ هر نوع غذا را برای قرار دادن آن در برنامه‌ی غذایی 7 روزه اندازه‌گیری کند
· از فهرست جایگزین و منابع موجود برای تکمیل برنامه‌ی غذایی روزانه‌ی خود استفاده کند.
· طراحی یک برنامه‌ی متنوع غذایی
· این روند را برای هر روز هفته تکرار کند
· بطور منظم مقدار قندخون و وزن خود را کنترل کند تا تأثیر برنامه‌ی غذایی را بر نتایج مورد نظر خود را ارزیابی نماید
روشهای طراحی رژیم غذایی برای افراد دیابتی
یکی از روشهای استاندارد، روش بشقاب دیابتی است که در آن از یک بشقاب 19 اینچی (22.8سانتی متر) برای طراحی یک وعده‌ی غذایی استفاده می‌شود، در این روش، بشقاب شما باید حاوی مواد زیر باشد:
· 50 درصد سبزیجات غیر نشاستهای
· 25 درصد پروتئین
· 25 درصد کربوهیدراتهای حاوی فیبر زیاد
شما می‌توانید از مقدار محدودی چربیهای غیراشباع با یک پیوند دوگانه، مانند روغن زیتون یا کانولا و آووکادو و یا روغن‌های غیراشباع با چند پیوند دوگانه، نظیر روغن کنجد یا روغن انواع آجیل‌ها برای تهیه‌ی غذاهایی نظیر ماهی یا سبزیجات استفاده کنید.
شمارش کربوهیدراتها روش موثر دیگری است که برای طراحی برنامه‌ی غذایی افراد دیابتی بکار می‌رود، در این روش بیماران با کمک یک متخصص تغذیه مقدار کربوهیدراتی را که می‌توانند بطور ایمن در هر روز استفاده کنند، شمارش کرده و مقدار صحیح کربوهیدراتی را که می‌توانند در هر وعده‌ی غذایی میل کنند، تعیین می‌کنند.
افراد می‌توانند چگونگی مصرف کربوهیدراتهای خود را با استفاده از یک فهرست مبادله‌ی کربوهیدرات انتخاب کنند، در این منابع مفید، فهرستی از غذاها با توجه به تعداد کربوهیدراتهای موجود در آنها درهر وعده‌ی سروینگ مشخص شده است و افراد می‌توانند آنرا با غذای دیگر دلخواه خود تعویض کنند.
دو روش استاندارد دیگر که برای مدیریت دیابت با رژیم غذایی مورد استفاده قرار می‌گیرد، بشرح زیر است:
· شاخص گلایسمیک و بار گلایسمی: دراین روش‌ها، غذاها بر اساس سرعت افزایش قندخون پس از مصرف آنها درجه بندی می‌شوند.
· فهرست مبادله‌ی غذاها: در این فهرست که شباهت به فهرست استفاده شده در شمارش کربوهیدراتها دارد، غذاهایی که از نظر مقدار چربی، پروتئین و کربوهیدرات مشابه هستند در یک گروه قرار می‌گیرند. این فهرست تعادلی به غذاهای حاوی نشاستهای، میوه، شیر، سبزیجات، گوشت و جایگزین‌های گوشت و چربی تقسیم می‌شود.
خوشبختانه همه‌ی این روش مکمل یکدیگرند، برای مثال افرادیکه از روش بشقاب برای طراحی رژیم غذایی خود استفاده می‌کنند، می‌توانند از فهرست تبادل کربوهیدراتها برای تغییر منوی غذایی خود استفاده کنند یا از بارگلایسمی برای متعادل نمودن اجزا و عناصر غذای خود استفاده نمایند. فهرست تبادل غذاها بویژه برای ترکیب بندی یک برنامه‌ی 7 روزه‌ی غذایی دیابتی، بسیار مفید است.
غذاهای سالم برای مدیریت دیابت
به گفته‌ی انجمن دیابت آمریکا، اکثر افراد حتی حداقل مقدار توصیه شده‌ی فیبر را که برای زنان 25 گرم و برای مردان 38 گرم در روز است را مصرف نمی‌کنند. برخی از افراد مبتلا به دیابت ممکن است به خوردن گلوتن که در برخی غذاهای پر فیبر وجود دارد مانند نانهای تهیه شده از چند غله، حساسیت داشته و با هضم آن مشکل داشته باشند. آنها می‌توانند به جای آن از سایر کربوهیدراتهای فیبردار مانند: سیب زمینی شیرین، کینوآ، گندم سیاه، لوبیا، حبوبات، نخود سبز و ذرت استفاده کنند. بسیار مهم است که از فیبر موجود در میوه‌جات، سبزیجات و حبوبات در این برنامه 7 روزه دیابتی استفاده شود، زیرا مصرف فیبر موجب کند شدن روند هضم و کاهش خطر ابتلا به مشکلات وعوارض اصلی نظیر بیماری قلبی و سرطان می‌شود.
منبع:www.medicalnewstoday.com/articles/318277.php